Comunemente presenti nei banconi dei supermercati, e nelle pubblicità, i cosiddetti succhi 100% frutta non contengono zucchero “aggiunto” nel processo di produzione, ma hanno pur sempre un contenuto di zuccheri ovviamente derivato da quella frutta da cui sono fatti, in media circa 24 g per 200 mL di bevanda. In particolare, lo zucchero in essi contenuto è il fruttosio, anche se la quantità di questo zucchero, è molto variabile da 1 a 15 g. Per un consumo moderato, queste quantità sono lontane da quelle cui si attribuiscono effetti dannosi per la salute. Tuttavia, bisogna sottolineare che queste quantità di zuccheri assunti quotidianamente devono essere sommati a quelle proveniente da altre fonti.
Dagli studi sulle abitudini statistiche degli adolescenti e dei bambini si evince che l’eccessiva assunzione di zuccheri semplici per alcuni bimbi o ragazzi non è imputabile a un eccessivo consumo di succhi di frutta. Le evidenze sulle abitudini alimentari dei ragazzi adolescenti o preadolescenti indicano inoltre che il consumo di succhi di frutta tende a diminuire passando dall’infanzia, all’adolescenza e all’età adulta. Tuttavia, i succhi di frutta contengono quantità anche notevoli di minerali, vitamine e composti bioattivi (fitocomposti): tra questi in particolare potassio, acido folico, vitamina C ed altre sostanze ad azione antiossidante. Queste sostanze risultano essere addirittura presenti in quantità anche maggiori rispetto ai frutti da cui derivano perché vengono concentrati. Ma la quantità di questi minerali e vitamine dipende anche da aspetti principalmente tecnologici, perché dipendono dal loro grado di maturazione, alle modalità di raccolta e di stoccaggio e dai processi utilizzati per la loro produzione.
Purtroppo però la trasformazione della frutta in succo riduce notevolmente il quantitativo di fibra rispetto al frutto di partenza, tanto da diventare addirittura quasi sempre trascurabile dal punto di vista nutrizionale, questo ne riduce gli effetti che invece presenta la frutta fresca, come la prevenzione alla formazione di cancro nel tratto del retto-colon dovuto alla azione protettiva delle fibre.
Cosa dice la scienza?
Relativamente all’associazione tra succhi 100% frutta e obesità o diabete, qualora il consumo sia limitato e inserito in una dieta corretta, non esiste alcun rischio nel loro utilizzo.
L’organizzazione Mondiale della Sanità indica che il consumo di zuccheri liberi, tra i quali, quelli contenuti nei succhi di frutta potrebbero compromettere la salute dentale.
Le linee guida italiane per la corretta alimentazione non prevedono alcuna prescrizione nell’utilizzo dei succhi di frutta come sostituti della frutta, in contrasto invece con le linee guida inglesi che invece indicano una sostituzione alla frutta fresca del 50% al massimo della propria porzione, soprattutto se questa sostituzione avviene nell’ambito delle bevande zuccherate e comunque in associazione ad un generoso apporto di fibra alimentare da fonti naturali quali verdura, frutta fresca, cereali integrali e legumi; questa sostituzione ovviamente non dovrebbe implicare la riduzione del consumo di acqua e non aggiungendosi come bevanda alla merenda prevista.
Dal punto di vista tecnologico, i succhi 100% frutta sono un prodotto ottenuto interamente dalla frutta spremuta. Come il frutto intero, il succo è costituito per circa il 90% da acqua, vitamine, sali minerali e fitocomposti che derivano dal frutto intero spremuto e per il restante 10% da zuccheri naturalmente presenti. La normativa europea non consente l’aggiunta di conservanti, zuccheri ed aromi al succo 100% frutta.
I livelli di assunzione raccomandati per gli zuccheri suggeriscono un consumo complessivo di zuccheri pari a meno del 15% delle calorie totali giornaliere. Il contenuto di zuccheri nei succhi di frutta 100% è correlato a quello dei frutti da cui i succhi derivano. In base agli studi disponibili, i bambini e gli adolescenti con un più elevato consumo di zuccheri aggiunti presentano un più basso consumo di succhi di frutta, quindi se ne deduce che l’utilizzo dei succhi di frutta al 100% dissuadono dall’utilizzo di altre bevande zuccherate che dal punto di vista nutritivo sono più scadenti. Il contenuto di fruttosio di una porzione di frutta va da 1 a 12 gr e quello di una porzione di succo di frutta 100% da 1 a 15 gr quindi sono pressappoco equivalenti. In diete isocaloriche, un consumo di fruttosio inferiore a 60 g/die non è risultato associato ad insulinoresistenza né ad aumento di peso, di uricemia o di pressione arteriosa, tra l’altro piccole dosi di fruttosio (<10 g all’interno di un pasto) riducono la glicemia post-prandiale e la risposta glicemica ad un carico di glucosio.
Conclusioni
Quindi è evidente che il consumo di frutta e dei succhi di frutta 100%, nelle quantità raccomandate, potrebbe avere effetti benefici sulla salute, in quanto integrano le vitamine scarsamente presenti in altre bevande. E’ preferibile assumere vitamine e sali minerali da frutta e verdura fresche nell’ambito di una dieta complessivamente bilanciata. Alcuni succhi di frutta possono essere dichiarati “fonte” di micronutrienti (Reg. CE n. 1924/2006) quali vitamina C e, in minor misura, acido folico e potassio, e alcuni micronutrienti sono più biodisponibili nei succhi di frutta che nelle verdure o nella frutta fresca da cui derivano. Un limitato consumo di succhi 100% frutta, all’interno di una dieta ricca di prodotti vegetali, può contribuire al raggiungimento degli apporti raccomandati di potassio e di alcuni micronutrienti.
In Italia, i livelli di assunzione raccomandati di frutta, indicano che la porzione standard di frutta fresca è pari a 150 g e ne viene raccomandata l’assunzione di più porzioni al giorno; l’equivalente porzione di succo 100 % frutta è di 200 mL. Le Linee Guida italiane per la Sana alimentazione non prendono in considerazione i succhi di frutta come alternativa alla frutta fresca. Il “pre-carico”, ossia la quantità di energia introdotta precedentemente ad un pasto, concorre alla regolazione dell’assunzione di alimenti durante il pasto stesso. L’influenza del pre-carico dipende principalmente sia dal tempo che intercorre tra esso ed il pasto successivo e dalla consistenza degli alimenti che costituiscono il pre-carico (solidi, semi-solidi o liquidi).
In bambini obesi un pre-carico costituito da un succo di frutta può ridurre l’introduzione energetica nel pasto successivo in misura analoga (circa 15%) ad un pre-carico a base di latte scremato.
A livello mondiale, gran parte della popolazione – sia nella fase di crescita che adulta – non assume le quantità di frutta e verdura raccomandate da Linee Guida e Società Scientifiche. Le abitudini alimentari durante l’infanzia sono determinanti importanti del consumo di frutta e verdura nei periodi successivi della vita. Poiché questo si ripercuote sul comportamento in età adulta, occorre incoraggiare fin dalla prima infanzia abitudini alimentari sane. Il consumo di succhi di frutta è più elevato nella fascia di età 2-5 anni e tende a ridursi progressivamente nel corso dell’adolescenza; i consumi più bassi si riscontrano nell’età adulta.
Non è affatto vero infatti che un consumo di frutta determina un aumento del peso corporeo anche se per chi vuole perdere peso, l’utilizzo o l’eccesso della assunzione di frutta può contrastare il dimagrimento. Esiste ampia evidenza da studi prospettici osservazionali di un effetto protettivo del consumo di frutta e verdura sul rischio di eventi cardiovascolari maggiori (infarto miocardico ed ictus cerebraleal punto addirittura che è stato valutato e stimato che il consumo di succhi di frutta è riduca il rischio di ictus cerebrale ecco allora che oltremodo facile affermare l’evidenza di un chiaro effetto benefico del consumo di frutta e verdura e, più moderatamente, del consumo di succhi 100% frutta, sulla pressione arteriosa. Lo stesso tipo di studi fornisce evidenza che i succhi di frutta e di verdura 100% riducano i livelli plasmatici di colesterolo LDL e colesterolo totale con tendenza all’aumento del colesterolo HDL e miglioramento del rapporto colesterolo totale/colesterolo HDL, particolarmente nei soggetti con un “profilo lipidico” alterato.
Sono stati evidenziati inoltre altri effetti benefici per l’utilizzo di frutta e verdura per ii fitocomposti in esso contenuti, infatti il consumo di questi alimenti probabilmente riduce l’insorgenza di cancro, sopratutto trai fumatori e chi sono invece bevitori di sostanze alcooliche probabilmente per la presenza di antiossidanti che ne riduce la formazione dei radicali liberi. i consumatori di bevande alcoliche. Sebbene i succhi di frutta contengano fitocomposti, alcuni dei quali con attività antiossidante, minerali, vitamine e in certi casi anche fibra, l’evidenza scientifica a favore di un loro ruolo nella prevenzione del cancro è limitata e prevalentemente confinata al cancro del pancreas e all’epatocarcinoma.
